Nu este nevoie să faci serii de 50 de abdomene o dată la două zile pentru a scăpa de acel strat de grăsime care îți acoperă abdomenul. În primul rând, pentru că riști să te rănești la zona lombară și, în al doilea rând, pentru că exercițiul este ineficient. Cheia succesului este o strategie solidă și subtilă, bazată pe combinarea exercițiilor potrivite cu o dietă echilibrată . Iată pașii de urmat:
-
Ține stomacul încordat toată ziua
Poate părea o prostie, dar regula de bază este conștientizarea corpului înainte de orice exercițiu sau dietă. „Fie că ești la serviciu sau acasă, este esențial să te forțezi să-ți tragi stomacul înăuntru toată ziua, ca și cum buricul ți-ar fi atras spre coloana vertebrală”, spun instructorii de fitness. „Corpul este conectat la minte; acest lucru îți va oferi o energie mai bună, iar mușchii tăi vor începe să se tonifice”, conchid antrenorii.
-
Fă mișcare permanent
„ Grăsimea începe să se topească imediat ce începi să te miști cât mai mult posibil”, susțin antrenorii. Motivul este simplu: „Stocăm grăsime parțial pentru că organismul nu arde ceea ce îi dăm”, adaugă Brigitte Barthe, consultant în educație nutrițională. Cheia este să adopți obiceiuri simple, dar eficiente: urcă scările în loc de lift, scurtează-ți naveta cu transportul public și mergi pe jos restul drumului sau ridică-te de pe scaun în mod regulat dacă lucrezi așezat toată ziua.
-
Reînvață cum să mănânci
Printre alte cauze (stresul, stilul de viață, obiceiurile sedentare, fluctuațiile hormonale sau o floră intestinală dezechilibrată), „grăsimea provine adesea dintr-o problemă de comportament care, la rândul ei, duce la obiceiuri alimentare proaste, cu alte cuvinte, la o dietă dezechilibrată. Obiceiurile proaste, cum ar fi consumul de alimente procesate prea grase sau prea dulci, contribuie, de asemenea, la acumularea de grăsime”, explică Déborah Ohana, nutriționist sportiv și dietetician. „În general, dieta este în principal de calitate slabă. Se poate începe prin înlocuirea proteinelor animale cu unele pe bază de plante și prin utilizarea uleiului de măsline în loc de unt, de exemplu”, adaugă Brigitte Barthe.
Cu mult înainte de a te gândi măcar la o „dietă”, cel mai important lucru este să asculți semnalele de foame și sațietate, să „faci diferența între ceea ce îți spun mintea și corpul”, explică dieteticianul. Apoi, pe lângă activitatea fizică, redu consumul de grăsimi și zaharuri și elimină-le pe cele de origine procesată
-
Evită antrenamentul cu greutăți și optează în schimb pentru cardio
Nu este nevoie să te forțezi să faci 50 de abdomene în fiecare dimineață. Antrenorul Christophe Boulanger explică: „Când începi procesul și vrei să «țintești grăsimea», ar trebui să eviți așa-numitele sporturi de «îngroșare». Dacă nu execuți exerciții rapid, cu puțină pauză între fiecare, nu vei arde grăsimi.” Exercițiile cardio ard mai multe calorii, deoarece lucrează corpul în ceea ce se numește „zona țintă”. Antrenorul explică: „Aceasta este între 120 și 150 de bătăi pe minut, în funcție de vârstă. Sistemul cardiovascular atinge apoi ritmul cardiac optim pentru a arde zaharurile și grăsimile.”
-
Nu fă exerciții abdominale
Acest exercițiu este evident benefic pentru tonifierea unei părți a zonei abdominale, dar cel mai bine este să îl faci după ce mușchii s-au dezvoltat deja. „Abdomenele tradiționale vor împinge organele interne în jos. Trebuie să tonifiezi mai întâi abdomenul, concentrându-te pe transversul abdominal ”, explică antrenoarea Karine Hellebuyck. Pentru a face acest lucru, pe lângă alte exerciții pentru abdomen, optează pentru abdomene inverse, care angajează zona de sub buric. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele la fese. Ridică picioarele pentru a aduce partea inferioară a spatelui și picioarele îndoite spre tine, expirând în timp ce faci acest lucru. Coboară-le înapoi pe podea, inhalând în timp ce faci acest lucru.
-
Combină rezistența și întărirea musculară
Pentru a topi grăsimea de pe burtă, nimic nu se compară cu combinarea sporturilor de anduranță, precum alergarea, cu circuite de întărire a mușchilor.
Pentru a topi grăsimea de pe abdomen, combinați antrenamentul de rezistență cu un circuit de antrenament de forță. Potrivit lui Christophe Boulanger, alergarea poate fi o activitate excelentă pentru cardio. Pentru o eficiență maximă și progres fizic, alergați de minim trei ori pe săptămână. Mersul rapid (6 km/h), cursurile de box sau înotul pot fi și ele o variant bună. „Contactul cu apa ușor rece permite organismului să ardă mai multă energie. Apa oferă, de asemenea, un masaj continuu de drenaj limfatic. Pentru rezultate, alternați exercițiile staționare de aquafitness cu două sau trei ture. Vizați sesiuni de cel puțin 30 până la 40 de minute”, sfătuiește antrenorul. După aceste sesiuni de rezistență, completați antrenamentul cu un circuit de antrenament de forță care include exerciții pentru abdomen sau sesiuni de sărituri cu coarda, efectuând 30 de sărituri, repetate de 10 ori.
-
Concentrați-vă pe consecvență
Corpul își va pierde, evident, adaptarea la exerciții fizice dacă te oprești sau nu păstrezi o constanță, mai ales dacă dieta ta nu ține pasul. Pentru a preveni revenirea grăsimii pierdute, trebuie, desigur, să rămâi fidel obiectivelor tale. Pentru a face acest lucru, odată ce ai văzut rezultate, poți adapta antrenamentul la propriul ritm.
