Ce pește să mănânci: topul speciilor cu cele mai multe beneficii

„Uneori poate deveni copleșitor, cu atâtea opțiuni disponibile”, spune Julia Zumpano, specialist dietetician. „Cheia este să alegi peștele care îți oferă cele mai mari beneficii nutriționale, limitând în același timp expunerea la mercur”, spune ea.

Cele mai bune alegeri

Peștele este bogat în proteine slabe, dar cel mai mare avantaj nutrițional îl reprezintă acizii grași Omega-3. Aceste grăsimi sănătoase pot contribui la susținerea sănătății inimii și a creierului și la reducerea inflamației, acestea fiind doar câteva dintre beneficii, potrivit hclevelandclinic.org.

Peștii preferați de dietetician sunt bogați atât în Omega-3 și proteine, cât și în alte vitamine și nutrienți. De asemenea, aceștia au și un conținut scăzut de mercur, care este toxic și poate afecta sănătatea atunci când este ingerat în cantități mari.

Iată cinci variante de pește pe care merită să le cauți când mergi la cumpărături.

1. Sardine

Nu te lăsa păcălit de dimensiunile lor mici: „Sardinele oferă beneficii mari pentru sănătate”, spune Zumpano. O porție de 85 de grame oferă aproximativ 2 grame de acizi grași Omega-3, una dintre cele mai mari cantități dintre toate speciile de pește. Sardinele sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu și vitamina D, nutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Un alt avantaj ar fi faptul că sunt ieftine și ușor de păstrat la îndemână. Poți cumpăra sardine în ulei de măsline sau în sos de roșii și le poți adăuga în:

• Salate
• Paste
• Boluri cu cereale
• Pâine prăjită

Dacă ai grijă la aportul de sodiu, compară etichetele nutriționale și alege, atunci când este posibil, variantele cu un conținut mai scăzut de sodiu.

2. Hering

Heringul este un alt pește gras, bogat în omega-3. Deși conține puțin mai puțin Omega-3 decât sardinele, heringul oferă totuși multe grăsimi benefice pentru inimă. Este, de asemenea, foarte bogat în vitamina B12 și vitamina D.

În funcție de preferințe, heringul poate fi consumat:

• Proaspăt
• Afumat
• Marinat
• La conservă

„Heringul are un gust mai puternic, mai pronunțat de pește, tocmai pentru că este bogat în aceste uleiuri sănătoase”, notează Zumpano. „Dacă îl încerci pentru prima dată, o rețetă tradițională cu muștar și mărar este un bun punct de plecare”, spune ea.

3. Macrou

Macroul este o altă sursă excelentă de Omega-3 și proteine slabe, dar există un aspect important de reținut: nu toate speciile de macrou sunt la fel.

Este de preferat să alegi macroul atlantic sau pe cel spaniol, specii mai mici și relativ sărace în mercur, clarifică Zumpano. În schimb, evită macroul regal, un pește prădător de dimensiuni mai mari, cu un conținut mult mai ridicat de mercur.

Macroul este delicios la grătar, la cuptor sau pochat. Se potrivește bine cu legume, salate și cereale integrale, pentru o masă echilibrată.

4. Somon

Nicio listă de pești sănătoși nu ar fi completă fără somon. Apreciat de consumatori pentru textura sa bogată și consistentă, somonul este o altă sursă excelentă de proteine, acizi grași Omega-3 și vitamine importante.

În ceea ce privește valoarea nutrițională, somonul sălbatic are un mic avantaj față de somonul de crescătorie, crescut însă în mod responsabil, notează Zumpano. Dar ambele variante sunt alegeri excelente.

„Dacă ai ocazia să alegi somon sălbatic din Pacific, este o opțiune excelentă”, mai spune ea. „Poți mânca însă și somon atlantic, de crescătorie, dacă doar asta ai la dispoziție sau pur și simplu pentru că este alegerea ta.”

5. Păstrăv curcubeu

Păstrăvul curcubeu este o altă opțiune și reprezintă o alegere sănătoasă. Este bogat în proteine slabe și acizi grași Omega-3 și oferă totodată vitamine și nutrienți importanți.

„Păstrăvul curcubeu are și el un gust delicat și o textură fină, așa că este ușor de integrat în mese”, explică dieteticiana. Încearcă să îl prepari la cuptor, la grătar sau să îl prăjești rapid în tigaie. Se potrivește bine cu legume, salate sau cereale integrale, pentru o masă echilibrată.

De consumat cu moderație

Niciun pește nu este complet „nesănătos”, însă unele specii ar trebui consumate mai rar, fie pentru că au un conținut mai scăzut de omega-3, fie pentru că pot avea un nivel mai ridicat de mercur sau alți contaminanți.

Printre acestea se numără:

Tilapia: deși tilapia este o sursă bună de proteine slabe, îi lipsește conținutul de Oega-3 al altor pești. „Majoritatea oamenilor nu consumă suficient omega-3 prin alimentație, așa că, dacă tot mănânci pește, încearcă să alegi speciile cele mai bogate în acest nutrient”, sugerează Zumpano.

Tonul: atât tonul proaspăt, cât și cel la conservă oferă proteine și Omega-3. Problema este mercurul. Peștii mai mari tind să acumuleze mai mult mercur în timp, așa că Zumpano recomandă limitarea consumului de ton la aproximativ 170 de grame pe săptămână. Dacă alegi ton la conservă, trebuie știut că acestea conțin, în general, mai puțin mercur.

Somnul-pisică: majoritatea somnului-pisică vândut în Statele Unite este importat, ceea ce ridică îngrijorări legate de posibili contaminanți, avertizează Zumpano. Dacă acest pește este preferatul tău, varianta crescută în SUA este o alegere mai bună.

Peștii mai mari: nivelul de îngrijorare legat de mercur crește, de regulă, odată cu dimensiunea peștelui. Motivul? Peștii mari (precum marlinul, rechinul și peștele-spadă) se hrănesc cu pești mai mici și acumulează în corpul lor mercurul preluat de la aceștia, de-a lungul timpului.

Deși consumul de pește în Statele Unite a crescut în ultimii ani, majoritatea americanilor, de exemplu, tot nu mănâncă suficient pește, spune Zumpano. Acest lucru înseamnă că mulți oameni ratează o sursă importantă de acizi grași Omega-3.

Cât pește mâncăm

În general, experții în sănătate recomandă ca adulții să consume două porții de câte 115 grame de pește pe săptămână. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să limiteze însă consumul la o singură porție pe săptămână, având în vedere riscurile legate de mercur.

Zumpano mai recomandă, de asemenea, introducerea fructelor de mare în alimentație.

„Peștele este una dintre cele mai sănătoase surse de proteine pe care le poți consuma”, insistă Zumpano. „Atunci când alegi pește bogat în Omega-3 și sărac în mercur, obții cel mai mare beneficiu nutrițional”, conchide dieteticiana.

Citește și: Captură rară în Mediterană: Trei frați au prins un ton roșu de 230 de kilograme și 2,6 metri, care poate valora peste 20.000 euro