Fii mereu în formă, fără să mergi la sală

Dacă nu ești un sportiv pasionat și vrei doar să te antrenezi pentru sănătatea ta sau să intri mai bine în hainele tale – scena sălii de sport poate fi intimidantă și copleșitoare. Care sunt cele mai bune exerciții pentru tine? Cum vei găsi timp? Iată câteva propuneri:

Unele dintre cele mai bune activități fizice pentru corpul tău nu necesită sală de gimnastică sau îți cer să fii suficient de în formă pentru a alerga un maraton. Aceste „antrenamente” pot face minuni pentru sănătatea ta. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți greutatea sub control, să vă îmbunătățiți echilibrul și gama de mișcare, să vă întărească oasele, să vă protejați articulațiile, să preveniți problemele de control al vezicii urinare și chiar să preveniți pierderile de memorie.

Indiferent de vârsta sau nivelul tău de fitness, aceste activități sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face și te vor ajuta să fii în formă și să scazi riscul de boală:

1. Înotul

Ai putea numi înotul cel mai bun antrenament. Flotabilitatea apei îți susține corpul și elimină efortul de pe articulațiile dureroase, astfel încât să le poți mișca mai fluid. „Înotul este bun pentru persoanele cu artrită, deoarece suportă mai puțin greutate”, explică dr. I-Min Lee, profesor de medicină la Harvard Medical School.

Cercetările au descoperit că înotul vă poate îmbunătăți starea mentală și vă poate pune într-o dispoziție mai bună. Aerobicul în apă este o altă opțiune. Aceste cursuri vă ajută să ardeți calorii și să vă tonificați.

2. Tai chi

Această artă marțială chineză care combină mișcarea și relaxarea este bună atât pentru corp, cât și pentru minte. De fapt, a fost numită „meditație în mișcare”. Tai-chi-ul este alcătuit dintr-o serie de mișcări grațioase, una trecând lină în următoarea. Deoarece cursurile sunt oferite la diferite niveluri, tai chi este accesibil – și valoros – pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness. „Este deosebit de bun pentru persoanele în vârstă, deoarece echilibrul este o componentă importantă a fitnessului, iar echilibrul este ceva pe care îl pierdem pe măsură ce îmbătrânim”, spune dr. Lee.

Luați o clasă pentru a vă ajuta să începeți și să învățați forma potrivită. Puteți găsi programe de tai chi la YMCA local, clubul de sănătate, centrul comunitar sau centrul pentru seniori.

3. Antrenamentul de forță, acasă la tine

Dacă credeți că antrenamentul de forță este o activitate macho, musculoasă, gândiți-vă din nou. Ridicarea greutăților ușoare nu vă va crește mușchii, dar îi va menține puternici. „Dacă nu folosești mușchii, aceștia își vor pierde puterea în timp”, spune dr. Lee. Similar altor exerciții, antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la menținerea funcției creierului în anii următori.

Înainte de a începe un program de antrenament cu greutăți, nu uitați că totul trebuie să înceapă progresiv. Porniți ușor, cu doar una sau două kilograme. Ar trebui să puteți ridica greutățile de 10 ori cu ușurință. După câteva săptămâni, crește cu un kg sau două. Dacă puteți ridica cu ușurință greutățile prin întreaga gamă de mișcare de mai mult de 12 ori, treceți la o greutate puțin mai mare.

4. Mersul pe jos

Mersul pe jos este simplu, dar de impact. Vă poate ajuta să nu vă îngrășați, să îmbunătățiți nivelul de colesterol, să întăriți oasele, să mențineți tensiunea arterială sub control, să vă ridicați starea de spirit și să vă reduceți riscul pentru o serie de boli (diabet și boli de inimă, de exemplu). O serie de studii au arătat că mersul pe jos și alte activități fizice pot chiar îmbunătăți memoria și pot lupta împotriva pierderii memoriei legate de vârstă.

Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi confortabili. Începeți cu mersul pe jos timp de aproximativ 10 până la 15 minute o dată. În timp, puteți începe să mergeți mai departe și mai repede, până când mergeți timp de 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

5. Exerciții Kegel

Aceste exerciții nu te vor ajuta să arăți mai bine, dar fac ceva la fel de important – întăresc mușchii zonei pelvine care susțin vezica urinară. Mușchii puternici ai acestei zone pot contribui în mare măsură la prevenirea incontinenței. Deși multe femei sunt familiarizate cu Kegels, de aceste exerciții pot beneficia și bărbații.

Pentru a face corect un exercițiu Kegel, strângeți mușchii pe care i-ați folosi pentru a preveni urinatul sau eliminarea de gaze. Țineți contracția timp de două sau trei secunde, apoi eliberați. Asigurați-vă că vă relaxați complet mușchii zonei pelvine după contracție. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți patru până la cinci seturi pe zi.

Multe dintre lucrurile pe care le facem pentru distracție (și pentru muncă) sunt considerate exerciții fizice. Greblarea curții, spre exemplu, contează ca activitate fizică. La fel și dansul sau jocul cu cei mici. Atâta timp cât faci o formă de exercițiu aerobic timp de cel puțin 30 de minute pe zi și incluzi două zile de antrenament de forță pe săptămână, te poți considera o persoană „activă”.
​

Abonează-te acum la canalul nostru de Telegram cotidianul.RO, pentru a fi mereu la curent cu cele mai recente știri și informații de actualitate. Fii cu un pas înaintea tuturor, află primul despre evenimentele importante, analize și povești captivante.