Te-ai întrebat vreodată dacă melatonina te-ar putea ajuta să dormi bine? Dacă da, nu ești singurul. Acest supliment este al patrulea cel mai popular produs natural consumat de adulți, așa că din ce în ce mai mulți oameni au început să ia suplimente cu melatonină.
Un astfel de supliment este Naturalis SomnControl, ce conține ingrediente care ajută la obținerea somnului și contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii.
Ce este melatonina?
În primul rând, trebuie menționat că melatonina este un hormon produs în mod natural de glanda pineală din creier. Acest hormon ajută la reglarea ritmului circadian sau a ciclului de somn al corpului.
Corpul începe în mod normal să elibereze melatonină cu aproximativ una până la trei ore înainte de culcare.
Suplimentele cu melatonină oferă organismului un plus de melatonină, care poate ajuta la instalarea somnului. Cele mai multe suplimente cu melatonină sunt derivate sintetic, adică sunt fabricate în laborator.
Care sunt beneficiile melatoninei pentru somn?
Suplimentele cu melatonină pot fi de mare ajutor pentru cei cu insomnie, cei care lucrează în ture și pentru cei cu tulburări ale ritmului circadian somn-veghe. Utilizarea suplimentelor cu melatonină a fost studiată și în alte tulburări de somn, rezultatele fiind mixte.
Insomnie
Specialiștii le recomandă insistent oamenilor care se confruntă cu insomnie să încerce mai întâi tratamentele non-farmacologice, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală. Nu există suficiente cercetări privind efectele secundare ale administrării de melatonină pe termen lung. Cu toate acestea, în comparație cu alte medicamente, specialiștii recomandă suplimentele cu melatonină drept tratamentul preferat pentru insomnie.
Cei care suferă de insomnie nu pot sa adoarmă sau nu dorm suficient. S-a constatat că melatonina este utilă pentru cei cu dificultăți de a adormi, dar nu s-a constatat că îi ajută pe cei care se trezesc în timpul nopții.
Pentru combaterea insomniei, specialiștii recomandă în general între 1 și 5 mg de melatonină. Cu toate acestea, dozele de melatonină sub 1 mg pot fi, de asemenea, eficiente. Experții recomandă, în general, administrarea de melatonină cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
Munca în schimburi de ture
Pentru ca ritmul circadian (somn-veghe) să funcționeze corect, specialiștii recomandă să te culci și să te trezești la ore constante în fiecare zi. În mod ideal, somnul ar trebui să aibă loc noaptea, când întunericul provoacă declanșarea melatoninei în creier. În cazul celor care lucrează în ture sau noaptea, creierul ar putea avea probleme în a produce melatonină în momentele în care au nevoie să doarmă.
Experții sugerează că administrarea de melatonină înainte de somn pentru aceste persoane poate fi de mare ajutor, fie că este utilizată singură, fie în combinație cu alte metode.
Deși melatonina poate fi utilă pentru cei care au decalaj de fus orar și pentru cei care lucrează în ture, este esențial să ne amintim că nu este o soluție universală. Momentul și dozajul suplimentelor cu melatonină pot avea un impact semnificativ asupra eficacității acesteia.
Decalaj de fus orar
În cazul decalajului de fus orar, programul de somn al unei persoane este perturbat deoarece aceasta a traversat rapid mai multe fusuri orare, iar ceasul său intern nu este încă aliniat cu noul mediu. Mulți oameni se întreabă dacă ar trebui să ia melatonină pentru ameliorarea decalajului de fus orar. Într-adevăr, administrarea de suplimente cu melatonină îi poate ajuta pe cei care călătoresc pe alte fusuri orare să se adapteze mai repede și să reducă simptomele decalajului de fus orar. Administrarea de melatonină seara îi ajută pe aceștia să se culce mai devreme, iar administrarea acesteia dimineața îi poate ajuta să stea treji mai târziu.
Călătoriile spre est provoacă de obicei un decalaj de fus orar mai sever decât călătoria spre vest, deoarece majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să adoarmă mai târziu decât să încerce să se trezească mai devreme. Prin urmare, suplimentele cu melatonină pot să nu fie necesare pentru cei care călătoresc spre vest, cu excepția cazului în care traversează peste 12 fusuri orare. Pentru persoanele care călătoresc spre est, traversând până la șapte fusuri orare, experții recomandă, în general, administrarea de suplimente de 0,5 până la 3 mg în jurul orei de culcare pe noul fus orar, după sosire.
Ce doză de melatonină este recomandată?
Adulții și copiii care au anumite tulburări ar trebui să înceapă cu o doză mai mică. Este esențial să crești treptat doza dacă nu observi beneficii.
Adulții pot începe cu 1 mg și apoi să crească cu 1 mg în fiecare săptămână dacă încă au probleme de adormire. Adulții nu trebuie să ia mai mult de 10 mg odată.
Dozele mici pot fi eficiente. Este important de știut că dozele mari de melatonină nu sunt mai eficiente. O doză prea mare poate fi periculoasă și este asociată cu efecte secundare.
Creierul produce melatonina, hormon produs de glanda pineala in timpul somnului profund, in mod natural. Este suficient sa iti acoperi ochii cu o masca, sa respiri imaginandu-ti miscarea unui pendul (inspiratie-expiratie in ritm lent), cu limba pe cerul gurii. Dormiti pe partea stanga si frecati-va labele piciorelor, una de alta (cum fac puii de pisica, caine, cand sug – „cozonacesc”). Frecarea labelor picioarelor relaxeaza mintea si corpul, iar Ene vine pe la gene, imediat.