Nutrienți pierduți în dietă – eșec în slăbire?

În fiecare primăvară, apar promisiuni de „corp perfect” care par să ceară doar un deficit caloric drastic și puțină voință.

 

Însă, odată cu tăierea agresivă a caloriilor, scad și porțiile de legume, fructe, lactate sau oleaginoase, iar mesele devin tot mai repetitive. Rezultatul poate să fie o scădere rapidă pe cântar, dar și golirea silențioasă a „rezervorului” de vitamine și minerale de care corpul depinde pentru energie, imunitate și reglarea apetitului.

Unul dintre cele mai populare exemple este dieta militara, un program de doar trei zile urmate de patru zile „libere”, care promite kilograme dispărute într-o săptămână. Meniul fix, bazat pe biscuiți sărați, ton din conservă și înghețată, lasă puțin loc pentru verdeață, fibre ori grăsimi sănătoase; de aici și riscul de a rămâne fără micronutrienți esențiali exact când organismul are mai mare nevoie de ei pentru a-și adapta metabolismul.

Chiar dacă multe regimuri hipocalorice includ eticheta „echilibrat”, în practică selecția de alimente ajunge adesea să fie dictată de comoditate și preferințe de gust. Se sare peste micul dejun, cinele se reduc la iaurt degresat și câteva fructe, iar zilele cu „cheat meals” se bazează pe carbohidrați rapizi care nu aduc aproape deloc calciu, fier sau magneziu. În timp, corpul semnalează lipsurile prin oboseală, crampe musculare, piele uscată ori căderea părului – semne ușor de pus pe seama stresului sau a antrenamentelor mai intense.

Pentru a evita astfel de carențe, unele persoane apelează la suplimente precum hypocaloric diet aid, concepute special pentru meniuri foarte restrictive. Un astfel de produs poate să atenueze dezechilibrele pe termen scurt, însă nu înlocuiește varietatea alimentară și nici nu rezolvă problema unui regim care nu ține cont de necesarul zilnic real.

De ce ne confruntăm cu deficiențe nutriționale în dietă

Primul motiv este simplu: când caloriile scad brusc, scad și porțiile de alimente bogate în micronutrienți. În faza de entuziasm, se notează riguros gramele de proteine și carbohidrați, dar se uită că vitamina D, iodul ori Omega-3 nu intră în contorul „macro”. În plus, multe planuri populare exclud grupe întregi de alimente – lactatele integrale într-o cură low-fat, fructele într-o fază ketogenică, cerealele într-un meniu fără gluten – ceea ce limitează drastic sursele naturale de calciu, potasiu, seleniu sau fibre fermentabile.

Al doilea factor ține de stilul de viață. Când programul devine haotic, masa de prânz se rezumă la un baton proteic, iar cina la un smoothie diluat. Gătitul rar oferă ocazia să variezi ingredientele, iar mâncatul pe fugă reduce absorbția nutrienților prin digestie incompletă. În plus, stresul cronic poate să crească necesarul de vitamine din grupul B și magneziu, exact în perioadele în care acestea lipsesc din farfurie.

Care sunt cele mai comune vitamine și minerale pe care le poți pierde când ții cură

Vitaminele din complexul B – mai ales B1, B6 și B12 – scad rapid când carnea roșie, cerealele integrale și leguminoasele sunt „rărite” pentru a elibera calorii. Deficitul poate să încetinească transformarea carbohidraților în energie și să agraveze senzația de oboseală.

Vitamina D este altă „victimă” frecventă. Puțină lume petrece suficient timp la soare, iar lactatele integrale ori peștele gras sunt adesea primele tăiate într-o dietă restrictivă. Lipsa ei poate să încetinească sinteza de hormoni implicați în controlul apetitului și să afecteze densitatea osoasă.

Calciul și magneziul se pierd ușor când produsele lactate și nucile sunt reduse. Fierul și zincul, esențiale pentru transportul oxigenului și imunitate, se diminuează când porțiile de carne sunt înlocuite exclusiv cu piept de pui sau conserve de ton sărac în heme.

Un studiu publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, bazat pe datele NHANES din 2007–2018, arată că persoanele care obțin sub 45 % din energie din carbohidrați au adesea aporturi sub nivelul recomandat pentru magneziu, vitamina C și folat, chiar dacă respectă aportul proteic.

Impactul lor în dieta de slăbit

Carențele de vitamine B pot să încetinească producerea de energie la nivel celular, iar antrenamentele cardio devin simțitor mai grele. Magneziul insuficient favorizează crampele musculare și alterează calitatea somnului, ceea ce poate să crească pofta de alimente dense caloric. Deficitul de fier reduce transportul oxigenului către țesuturi, așa că organismul „trage pe dreapta” metabolismul bazal pentru a economisi resurse, ducând la platouri de greutate nedorite.

Lipsa vitaminei D interferează cu reglarea leptinei și grelinei – hormonii sațietății și foamei – iar un nivel scăzut poate să determine pofte bruște de mâncăruri bogate în grăsimi. În plus, calciul prea puțin poate să limiteze contracția musculară eficientă în exerciții de rezistență, ceea ce diminuează tonusul și numărul de calorii arse zilnic.

Cum combați deficiențele nutriționale în dietă

Diversificarea farfuriei rămâne prima linie de apărare. Planificarea meniului pe o săptămână, cu legume de culori diferite la fiecare masă, poate să acopere rapid golurile de vitamine. De exemplu, spanacul sotat alături de ouă la micul dejun aduce fier și folat, în timp ce iaurtul grecesc cu semințe de dovleac la gustare completează calciul și zincul.

O altă strategie este rotația surselor de proteine. În loc să te bazezi exclusiv pe piept de pui, alternează peștele gras, ouăle, lintea și brânza de vaci slabă. Astfel crește aportul de acizi grași Omega-3, iod și vitamina B12. Când programul nu permite mese elaborate, un complex formulat special pentru diete hipocalorice poate să reducă riscul de carențe, dar suplimentarea se decide ideal după analize de sânge și discuție cu un specialist.

La fel de important este modul de preparare: aburirea legumelor păstrează vitamina C mai bine decât fierberea, iar odihna cărnii după gătire permite mineralelor să rămână în sucul propriu. Porționarea corectă și mesele la intervale regulate sprijină absorbția optimă a micronutrienților și mențin un nivel constant de energie.

Concluzii

Deficitul de micronutrienți poate să saboteze orice plan de slăbire, oricât de bine calculat ar fi deficitul caloric. O dietă variată, ajustată periodic și susținută de analize de laborator, poate să ofere corpului „combustibilul invizibil” necesar arderii grăsimilor și menținerii unui metabolism activ pe termen lung.