Crononutriția – care este cel mai bun moment pentru cină. Ești „ciocârlie” sau „bufniță”?

De la reducerea obezității la prevenirea bolilor cardiovasculare, numeroase studii arată că ceasul nostru intern, sau ritmul circadian, joacă un rol important în modul în care procesăm alimentele, arată un documentar BBC.

În Spania, este obișnuit ca prânzul să fie cea mai importantă masă a zilei, în timp ce mesele de seară tind să constea în gustări ușoare. „Unii oameni sar peste cină sau mănâncă o bucată de fruct cu iaurt”.

În Regatul Unit și SUA , este mai obișnuit să se ia un prânz ușor, urmat de o masă mai copioasă seara.

Pune-ți ceasul la „momentul” potrivit

Marta Garaulet, de la Universitatea din Murcia, Spania, a devenit interesată pentru prima dată de impactul orelor de masă după ce a făcut mai multe observații în clinica sa de slăbire. Ea a observat doi pacienți care au avut rezultate diferite în ceea ce privește pierderea în greutate, în ciuda faptului că locuiau împreună și urmau exact aceeași dietă.

Una a luat prânzul în jurul orei 13:00, în timp ce cealaltă a putut mânca doar mai târziu din cauza programului ei de curs. „Aceasta a fost singura diferență”, spune Garaulet. Cel care lua prânzul mai devreme slăbise mult mai mult după șase săptămâni. Astfel a ajuns să investigheze posibilitatea ca orarul meselor în sine să aibă o influență uriașă asupra pierderii în greutate.

Împreună cu colegii de la Universitatea din Murcia, Garaulet a urmărit 420 de adulți din Spania care au participat la același program de slăbire timp de 20 de săptămâni. Unii au luat prânzul mai devreme și au slăbit mai mult și mai repede. Alții au ales să ia prânzul mai târziu în cursul zilei.

În mod similar, într-un studiu clinic de mici dimensiuni, 32 de femei sănătoase au mâncat aceleași mese timp de două săptămâni. Cele care au luat prânzul mai târziu au prezentat un control mai slab al glicemiei și au ars mai puțini carbohidrați.

Reglarea glicemiei și ritmul circadian

Numeroase studii au descoperit ulterior că ritmul nostru circadian ne influențează foamea, digestia și metabolismul.

A mânca într-un moment în care ceasul nostru biologic sugerează că este timpul pentru somn ar putea crea o nepotrivire biologică numită „nealiniere circadiană ”, spune Frank Scheer, profesor de medicină și neurocercetător la Spitalul Brigham and Women’s din Boston, Massachusetts.

Un exemplu în acest sens poate fi observat în modul în care reglăm glicemia.

Într-un studiu din 2022, efectuat pe peste 800 de adulți, cercetătorii le-au dat fiecăruia o băutură cu glucoză, concepută pentru a imita conținutul de carbohidrați al unei mese obișnuite de seară.

Ei au descoperit că participanții au procesat-o mai puțin eficient atunci când au consumat-o cu o oră înainte de culcare, față de patru ore mai devreme.

Mănâncă mai devreme ca să-ți fie mai puțin foame

Efectele consumului prelungit de alimente se pot extinde dincolo de controlul glicemiei.

Cercetările au descoperit că consumul prelungit de alimente i-a făcut pe participanți să se simtă mai flămânzi a doua zi, perturbând hormonii care reglează pofta de mâncare și sațietatea.

Cei care au mâncat mai târziu au produs mai puțină leptină, un hormon care îi spune creierului nostru când suntem sătui.

În același timp, orarul meselor influențează modul în care corpul nostru stochează grăsimea . În loc să descompună grăsimea, mâncatul ulterior poate determina celulele noastre să stocheze grăsime.

Prin urmare, momentul meselor poate fi deosebit de important pentru persoanele mai predispuse la creșterea în greutate.

Un mic dejun copios pentru o sănătate mai bună a inimii

De asemenea, ar putea exista beneficii pentru sănătatea inimii dacă se mănâncă mai devreme.

Într-un studiu realizat pe peste 100.000 de persoane din Franța, cei care au luat micul dejun mai târziu au prezentat un risc mai mare de boli cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că un post nocturn mai lung, obținut prin mâncarea mai devreme seara, în loc să se amâne micul dejun, a fost asociat cu o sănătate mai bună a inimii.

Cercetătorii notează că acest lucru poate fi relevant în special pentru lucrătorii în ture, precum și pentru alte grupuri vulnerabile la „perturbări circadiene” .

Prin urmare, pentru cei care lucrează noaptea, sfatul este de a limita consumul de alimente la timpul zilei, acolo unde este posibil.

Fii atent dacă ești o „ciocărlie” sau o „bufniță”

Momentul în care mâncăm nu este în întregime sub controlul nostru conștient. S-a descoperit că cronotipul nostru – conceptul actual conform căruia unii dintre noi suntem niște ciocârlii matinale sau niște bufnițe nocturne – ne influențează orele de masă.

Persoanele matinale tind să aibă vârfuri mai timpurii ale sensibilității la insulină, precum și o eliberare mai timpurie de melatonină decât persoanele seara, care, din cauza meselor târzii, sunt mai vulnerabile la un control mai slab al glicemiei și la creșterea în greutate.

Prin urmare, ea spune că ar trebui să fim mai atenți la predispoziția noastră de a fi „ciocârlii” sau „bufnițe”. Cei care mănâncă mai târziu ar beneficia de adoptarea treptată a meselor de seară mai devreme.

Apoi, trebuie să luăm în considerare și faptul că durata și calitatea somnului nostru ne afectează foamea și poftele. Dacă suntem privați de somn, suntem mai predispuși să mâncăm în exces și să alegem alimente bogate în energie , ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate în timp, spune Muscogiuri.

Cum să mănânci inteligent

Sfatul practic este relativ simplu. Încearcă să mănânci la ore regulate și consumă carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi cereale integrale, leguminoase (fasole, mazăre și linte), precum și fructe, mai devreme în cursul zilei, când organismul este mai capabil să le proceseze.

Seara, optează pentru o masă mai ușoară, ideal una bogată în proteine.

Seara trebuie să includem alimente care ajută la susținerea somnului, cum ar fi nuci și semințe, precum și surse de proteine ​​bogate în triptofan, cum ar fi puiul, somonul și tonul, deoarece s-a demonstrat că triptofanul îmbunătățește calitatea somnului.