Cum să slăbești în stilul Ozempic fără Ozempic

Văzut de mulți ca o soluție rapidă miraculoasă, Ozempic și alte mărci precum Wegovy conțin o substanță numită semaglutidă care funcționează prin imitarea unui hormon pe care corpul nostru îl produce în mod natural atunci când mâncăm. Acel hormon, glucagon-like peptide-1 (GLP-1), pentru a-i da numele științific, te face să te simți plin, ceea ce înseamnă că nu mănânci atât de mult și, hei presto, slăbești.

Cu toate acestea, mulți oameni nu vor să ia Ozempic, fiind de părere că medicamentul recomandat în caz de diabet trebuie administrat doar celor care suferă de această boală. Și au și dreptate, spun medicii nutriționiști și diabetologi.

Ei au însă și vești bune și afirmă că se poate obține cu ușurință „efectul Ozempic” – acel sentiment de a fi perfect sătul– fără medicament, ci doar cu alimentele din bucătărie. Fiindcă doar prin dietă, putem stimula eliberarea hormonilor care ne fac să ne simțim plini, prevenind ronțăiala și ajutându-ne să atingem deficitul de calorii de care avem nevoie pentru a pierde în greutate.

Ce ar trebui să faci?

GLP-1, versiunea naturală a organismului nostru a Ozempic, este un hormon produs în intestin cunoscut sub numele de incretină.

Hormonii incretinei ne reglează glicemia spunând creierului că am mâncat suficient, iar stomacului și intestinelor noastre să încetinească mișcarea alimentelor.

Ceea ce stimulează „hormonul nostru ozempic” natural sunt bacteriile noastre intestinale, parte a ecosistemului cunoscut sub numele de microbiom care trăiește în intestinul nostru. Într-o anumită măsură, microbiomul intestinal este determinat genetic, dar este și influențat de dietă și stilul de viață.

Producția de GLP-1 este stimulată de fibre și polifenoli (compuși care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale) și este afectată negativ de acele alimente ultraprocesate (UPF) care sunt lipsite de ele.

Știu că este ușor de accesat atunci când viața devine ocupată, dar UPF-urile – alimente care vin într-un pachet cu o listă de mai mult de cinci ingrediente și includ aditivi precum conservanții – chiar interferează cu capacitatea corpului nostru de a regla metabolismul și apetitul.

Răspunsul este să mănânci mai multe alimente integrale și să consumi 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână (inclusiv ierburi și condimente).

Acest lucru poate părea descurajant, dar amintiți-vă că nucile, semințele, ierburile, mirodeniile și leguminoasele – precum și fructele și legumele mai evidente – toate contează.

Luați un pachet de nuci mixte crude (neprăjite) care conțin migdale, caju, alune, nuci și brazilii și ați atins deja cinci. Presărați niște semințe amestecate pe micul dejun – dovleac, floarea soarelui și in – și asta sunt alte trei.

Aruncați o cutie de fasole amestecată – cannellini, flageolet și adzuki – în supă sau tocană și mai sunt trei. Cruditățile – țelina, castraveții, morcovii și ardeii – mâncați cu un guacamole de casă sunt o gustare ușoară și  iată că ai încă cinci „puncte de plante”.

La fiecare masă, întreabă-te: „Cum pot adăuga încă o hrană vegetală în acest fel de mâncare?” A ține un jurnal alimentar și a-ți întocmi-o pe măsură ce mergi poate fi de ajutor.

Gustarea la mijlocul după-amiezii este plăcerea vinovată a multora, așa că reducerea nevoii de a mânca în afara orelor de masă este esențială.

Fibrele din dieta noastră nu numai că stimulează eliberarea de GLP-1, ci și un alt hormon care scade apetitul, numit Peptida YY. Pentru a maximiza suprimanții naturali ai poftei de mâncare ai corpului nostru, umpleți cu legume pline de fibre fermentabile și fitochimice (compuși bioactivi din plante).

Majoritatea oamenilor își umplu farfuriile cu carbohidrați cu amidon, cum ar fi paste sau tăieței, apoi adaugă o porție mică de legume pe lângă. Încercați să inversați situația făcând porțiile de legume cât mai variate și interesante posibil. Încercați legume mediteraneene prăjite și cartofii prăjiți picanți cu ingrediente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, varza și verdeață cu frunze.

Fructele sunt o sursă bună de fibre, dar trebuie să fii atent la zahăr, așa că ținește să consumi maximum două bucăți pe zi ca parte a unei mese. Ceva la fel de simplu precum adăugarea unei felii de măr la o salată poate face diferența. Merele conțin un antioxidant numit quercetină care este considerat a fi deosebit de bun în stimularea secreției de GLP-1.

Ar trebui să urmăriți aproximativ 30 g de fibre pe zi pentru a obține efectul maxim. Un măr verde de mărime medie, 80 g de zmeură, o porție de 25 g de migdale, 50 g de hummus și 100 g de quinoa fiartă împreună ar oferi 18 g de fibre.

Poate că nu ați auzit de el înainte, dar este timpul să adăugați konjac la lista de cumpărături săptămânală.

Konjac este o plantă din Asia de Sud-Est, cunoscută și sub numele de igname elefant, care conține o fibră alimentară numită glucomanan care poate absorbi cantități semnificative de apă. Aceasta înseamnă că se extinde în stomac pentru a vă menține să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Îl puteți cumpăra sub formă de supliment sau puteți încerca tăieței konjac. Acestea necesită o gătire minimă și sunt practic fără calorii și sunt o opțiune excelentă pentru a înmulți un prajit sau ardei iute. Imaginați-vă că vă simțiți la fel de plin ca după o farfurie cu paste, dar nu consumați aproape deloc calorii.

Konjac întârzie, de asemenea, „golirea gastrică”, ceea ce înseamnă că alimentele durează mai mult pentru a părăsi stomacul, ceea ce poate reduce foamea. Reduce chiar și absorbția carbohidraților și a grăsimilor consumate alături de acesta, rezultând un aport caloric redus.

Eliminați pofta de mâncare cu un probiotic

În ultimele luni, un probiotic a luat cu asalt rețelele sociale, mulți celebrând-o drept „Ozempicul naturii”.

Se numește foarte puțin atrăgător  Akkermansia Muciniphila și este o tulpină de bacterii care apare în intestinul nostru și se spune că ne crește nivelul GLP-1.

Un intestin sănătos ar trebui să conțină niveluri între 1-4%, dar unii oameni nu pot avea urme detectabile deloc. Nu este ieftin, dar este mai ieftin decât Ozempic.

Compania Akkermansia vinde 30 de capsule pe zi pentru 79,99 GBP, disponibile prin Amazon.

UTILIZAȚI ULEI DE MĂSLINE BUN PENTRU A OBȚINE SENTIMENTUL DE SAȚIETATE MAI RAPID

Gatiti mai degraba cu ulei de masline decat cu unt. Studiile au arătat că o masă bogată în ulei de măsline declanșează un răspuns GLP-1 mai mare decât una bogată în unt, sugerând că acizii grași nesaturați sunt mai buni la stimularea semnalelor de sațietate decât acizii grași saturati.

Dar nu exagera. Atunci când scăderea în greutate este scopul, dorim să includem uleiul de măsline în dieta noastră, dar să nu îl folosim peste tot.

Merită să cheltuiți mai mult pe un ulei de măsline extravirgin de bună calitate, care poate fi bogat în flavonoide, care sunt compuși naturali care s-au dovedit a stimula secreția de GLP-1.

De asemenea, veți găsi flavonoide în avocado și nuci, așa că adăugați câteva în salatele de primăvară.

Cercetări recente au dezvăluit că proteinele dietetice sunt stimulatoare puternice de GLP-1.

De asemenea, știm că o masă bogată în proteine ​​este perfectă atunci când vine vorba de a vă menține sătul pentru mai mult timp, spre deosebire de un fel de mâncare pe bază de carbohidrați, care va avea un efect mai puțin de stimulare a GLP-1 și vă va lăsa stomacul să ceară mâncare după o perioadă relativ scurtă de timp.

Pentru a-i face pe mesagerii noștri intestinali/creierului să funcționeze la maximum, ar trebui să țintiți aproximativ 20 g până la 30 g de proteine ​​la fiecare masă. Sunt trei ouă mari, de exemplu, sau o porție de 150 g de carne, pește sau tofu.

Bucățile slabe de carne organică, pui și pește sunt cele mai bune surse, în timp ce veganii și vegetarienii ar trebui să caute tofu, tempeh, năut, linte și alte leguminoase pentru a-și crește aportul de proteine. Pudrele proteice de înaltă calitate amestecate în terci sau într-un smoothie pot fi de asemenea utile.

Știați că procesul nostru de digestie începe înainte de a înghiți chiar și prima înghițitură de mâncare? Se numește faza cefalică, un răspuns primar care ne stimulează sucurile gastrice și este declanșat de gândul, vederea și mirosul alimentelor, deseori intervenind atunci când pregătim și gătim o masă.

Atunci când mâncăm fără minte, luând o masă gata din supermarket sau înfulecând în fața televizorului, pierdem această fază – ceea ce înseamnă că este mult mai probabil să mâncăm în exces fără să ne dăm seama.

Gătiți mesele de la zero când puteți și bucurați-vă cu adevărat de ritualul de a face mâncare pentru dvs. și pentru alții.

Deconectați-vă de la dispozitivele electronice când mâncați, astfel încât să vă puteți concentra și să apreciați fiecare înghițitură. Mestecați încet și imaginați-vă mâncarea care vă hrănește corpul în timp ce înghițiți.

Abonează-te acum la canalul nostru de Telegram cotidianul.RO, pentru a fi mereu la curent cu cele mai recente știri și informații de actualitate. Fii cu un pas înaintea tuturor, află primul despre evenimentele importante, analize și povești captivante.