După o noapte petrecută întorcându-vă pe toate părțile, nu e de mirare că vă treziți deja obosit. Nopțile neliniștite și diminețile obosite pot deveni mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim și ne schimbăm tiparele de somn.
Mai târziu în viață, tinde să existe o scădere a numărului de ore de somn. Există, de asemenea, unele schimbări în modul în care corpul reglează ritmurile circadiene. Acest ceas intern vă ajută corpul să răspundă la schimbările de lumină și întuneric. Când suferă o schimbare odată cu vârsta, poate fi mai greu să adormim și să rămânem adormiți toată noaptea.
Cu toții avem probleme cu somnul din când în când, dar când insomnia persistă zi de zi, poate deveni o adevărată provocare. Dincolo de oboseala și starea de spirit, lipsa somnului poate avea efecte grave asupra sănătății noastre, crescând tendința de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2.
Dacă ați avut probleme cu a adormi sau a rămâne adormit, este posibil să fi apelat la medicamente pentru somn în căutarea unui somn mai odihnitor. Cu toate acestea, aceste medicamente pot avea efecte secundare – inclusiv modificări ale poftei de mâncare, amețeli, somnolență, disconfort abdominal, gură uscată, dureri de cap și vise ciudate. Un studiu recent publicat în British Medical Journal a asociat mai multe medicamente, inclusiv zolpidem și temazepam, cu un posibil risc crescut de deces (deși nu a putut confirma cât de mult a fost legat de aceste medicamente).
Nu trebuie să evitați medicamentele pentru somn dacă aveți absolut nevoie de ele dar, înainte de a vă apela la pastile, încercați aceste 7 sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea:
1. Exercițiu fizic
O plimbare rapidă zilnică nu vă va menține doar în formă, ci vă va ajuta să vă odihniți mai bine noaptea. Exercițiile fizice stimulează efectul hormonilor naturali ai somnului, cum ar fi melatonina. Un studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză care făceau exerciții timp de aproximativ trei ore și jumătate pe săptămână au adormit mai ușor decât femeile care făceau exerciții fizice mai rar. Totuși, urmăriți momentul antrenamentelor. Efectuarea exercițiilor fizice prea aproape de culcare poate fi stimulantă – un antrenament de dimineață este ideal, iar expunerea la lumina zilei la prima oră dimineața va ajuta ritmul natural circadian.
2. Rezervați patul pentru somn
Nu vă folosiți patul ca birou pentru a răspunde la apeluri telefonice și pentru a scrie e-mailuri. De asemenea, evitați să vă uitați la televizor în pat in dormitor, noaptea târziu. Patul trebuie să fie un stimul pentru dormit, nu pentru stare de veghe.
3. Păstrați-l confortabil
Televizorul nu este singura distragere posibilă în dormitorul dvs. Ambianța vă poate afecta și ea calitatea somnului. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este cât se poate de confortabil. Un mod bun de a face asta este să investiți în toate elementele care transformă unele paturi dormitor într-o oază de liniște și confort: saltele de calitate, lenjerii de pat moi, perne pufoase și draperii groase. Toate aceste lucruri favorizează debutul somnului.
4. Formați-vă un ritual de somn
Copiii adorm mai repede după un ritual în care părinții le citesc o poveste și îi bagă în pat în dormitor, în fiecare seară. Chiar și la vârsta adultă, un set de ritualuri înainte de culcare poate avea un efect similar. Ritualurile ajută la semnalarea corpului și a minții că e timpul pentru somn. Beți un pahar de lapte cald. Faceți o baie. Sau ascultați muzică calmantă pentru a vă relaxa înainte de culcare.
5. Mâncați – dar nu prea mult
Un stomac zgomotos poate fi suficient pentru a vă menține treaz, dar la fel o poate face și o burtă prea plină. Evitați să mâncați o masă mare cu două până la trei ore înainte de culcare. Dacă vă este foame chiar înainte de culcare, mâncați o mică gustare sănătoasă (cum ar fi un măr cu o felie de brânză sau câțiva biscuiți din grâu integral), pentru a vă satisface până la micul dejun.
6. Evitați alcoolul și cofeina
Dacă luați o gustare înainte de culcare, vinul și ciocolata nu ar trebui să facă parte din ea. Ciocolata conține cofeină, care este un stimulent. În mod surprinzător, alcoolul are un efect similar. Deși unii oameni cred că îi face somnoroși, alcoolul este de fapt un stimulent și perturbă somnul în timpul nopții. De asemenea, stați departe de orice acid (cum ar fi citricele și sucurile) sau picant, care vă poate da arsuri la stomac.
7. Destresați-vă
Facturile se acumulează iar lista dvs. de sarcini are o lungime de un kilometru. Îngrijorările din timpul zilei pot apărea la suprafață noaptea. Stresul este un stimul, care activează hormonii de luptă sau de fugă care acționează împotriva somnului. Oferiți-vă timp pentru a vă relaxa, înainte de culcare. Acest obicei poate promova un somn bun și, de asemenea, poate reduce anxietatea în timpul zilei. Pentru relaxare, încercați exerciții de respirație profundă. Inspirați încet și profund, apoi expirați.
Precizare:
Ziarul Cotidianul își propune să găzduiască informații și puncte de vedere diverse și contradictorii. Publicația roagă cititorii să evite atacurile la persoană, vulgaritățile, atitudinile extremiste, antisemite, rasiste sau discriminatorii. De asemenea, invită cititorii să comenteze subiectele articolelor sau să se exprime doar pe seama aspectelor importante din viața lor si a societății, folosind un limbaj îngrijit, într-un spațiu de o dimensiune rezonabilă. Am fi de-a dreptul bucuroși ca unii comentatori să semneze cu numele lor sau cu pseudonime decente. Pentru acuratețea spațiului afectat, redacția va modera comentariile, renunțînd la cele pe care le consideră nepotrivite.