Când să mâncăm ca să nu ne îngrășăm

Cu cât micul dejun este mai târziu, cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, au descoperit oamenii de știință. Cum afectează orele de masă sănătatea și ce este crononutriția? Citeste rândurile de mai jos și te vei lămuri.

E timpul să slăbești

Intensitatea proceselor energetice din organism depinde de momentul zilei –  ritmuri circadiene. Asocierea unui program de masă cu acestea este destul de logică. La mijlocul anilor ’80, a apărut chiar și un termen special – crononutriție.

În 2009, a fost publicată prima carte despre crononutriție, editată de oameni de știință japonezi. „Importanța de a mânca regulat pentru sănătate este recunoscută atât în ​​Occident, cât și în Est. Chiar și în literatura antică japoneză, importanța micului dejun a fost subliniată”, subliniază unul dintre autori, Hiroaka Oda de la Universitatea Nagoya.

Este cunoscut faptul că persoanele care lucrează noaptea riscă să sufere de boli de inimă și obezitate. De asemenea, există dovezi că au un risc mai mare de cancer. Cu ajutorul crononutriției, oamenii de știință speră să rezolve problemele excesului de greutate și ale diabetului de tip 2, extrem de frecvente în țările dezvoltate ale lumii. În general, în Japonia, s-a dezvoltat o situație paradoxală. Oamenii își urmăresc dieta, reduc numărul de calorii, își mențin activitatea fizică, dar proporția populației cu tulburări metabolice este în creștere. Poate că nu este doar ceea ce mâncăm, ci și la ce oră.

A nu lua micul dejun este o idee proastă

Diabetul zaharat apare din cauza eșecului metabolizării glucozei. Există o legătură directă cu ritmurile circadiene: glucoza este mai bine absorbită dimineața și după-amiaza. Micul dejun luat la o oră înaintată și cinele târzii, comune în lumea modernă, perturbă ritmurile circadiene și cresc nivelul de glucoză din sânge. Pe lângă diabet, acestea contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare și gastrointestinale. Fumatul, stresul și ritmul rapid de viață agravează situația.

Persoanele cu un cronotip de seară sunt în pericol. Potrivit autorilor recenziei „Chrononutrition in the management of diabet”, cei care iau cina târziu au mai multe șanse să sară peste micul dejun, iar acest lucru crește probabilitatea de diabet de tip 2 cu 21 la suta. O cină târzie perturbă ritmurile circadiene, iar semnalul de foame de dimineață nu se instalează.

Multă vreme, oamenii de știință nu au putut formula o relație cauză-efect între săritul peste micul dejun, durata postului peste noapte și metabolism.

Lucrările publicate recent pe baza datelor din studiul francez NutriNet-Santé (peste 103 mii de chestionare) au clarificat aceste probleme.

Micul dejun târziu crește probabilitatea bolilor cardiovasculare – au concluzionat experții francezi după ce au analizat aceleași chestionare. Mai mult, fiecare oră de întârziere are un impact, iar cina după nouă seara crește riscul cu 28 la sută. O fereastră de mâncare mai lungă, adică postul între cină și micul dejun, dimpotrivă, este benefică.

În ritm cu corpul

„Ceasurile interne și ritmurile circadiene reglează numeroase procese fiziologice și biologice din organism, inclusiv echilibrul hormonal, somnul, temperatura corpului și activitatea mentală”, explică nutriționistul Maria Menshikova de la Teledoctor24.

Aceste ritmuri, la rândul lor, sunt determinate de melatonină (hormonul somnului), care este produs de glanda pineală a creierului, adaugă expertul în biohacking Galina Khusainova.

„În medicina tibetană, aceste mecanisme sunt cunoscute de mult timp. Fiecare organ intern este supus unui program propriu. În 24 de ore, se alternează faze de activitate și pasivitate. Conform medicinei circadiane, o persoană sănătoasă se trezește la cinci până la șase dimineața „pentru a lua micul dejun la șapte, când începe cascada de lucru a întregului tract gastro-intestinal. Procesul digestiv se termină cu detoxifierea ficatului de la unu la trei dimineața (subiect la somn profund) și curățarea rectului la cinci dimineața”, enumeră Khusainova.

Potrivit acesteia, contribuții semnificative la studiul ritmurilor circadiene nutriționale au fost aduse de Satchin Panda, profesor la Institutul Salk. El a arătat experimental că o pauză alimentară de 12 ore vindecă organismul.

Regula principală este să nu mănânci seara târziu, spune Menshikova. Acest lucru vă permite să reduceți timpul alocat alimentației.

De asemenea, este important să respectați un program de masă. Pentru micul dejun, intervalul optim este de la 6:30 la 9:30, restul se poate regla. Totuși, este important de reținut că „Pur și simplu nu poți lua cina prea târziu!“.

Pe de altă parte, avertizează Menshikova, „produsele fast-food și semifabricate sunt dăunătoare chiar și cu cea mai strictă respectare a regimului zilnic”. Alimentația trebuie să fie bine echilibrată.

„Orele regulate de masă contribuie la utilizarea eficientă a energiei și ajută la menținerea greutății optime. Postul intermitent îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină și parametrii metabolici”, notează nutriționista rusă Olga Ilyicheva.

Obiceiurile alimentare regulate ameliorează calitatea somnului și reduc riscul problemelor psihologice precum depresia și anxietatea.

„Este important să luați micul dejun în prima oră de la trezire. Un prânz devreme, în jurul orei 12:00, favorizează un metabolism mai eficient. Pentru a face față scăderii cortizolului, care apare de obicei după-amiaza la trei-patru ore, poți mânca în jur de două. O cină devreme în jurul orei șase seara facilitează absorbția alimentelor”, spune Ilyicheva.

Chiar dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, de exemplu, din cauza stresului, trebuie să iei micul dejun, de preferință cu alimentele tale preferate, adaugă expertul. Cu toate acestea, înainte de a schimba ceva în dieta dvs., ar trebui să vă consultați medicul și nutriționistul.

Abonează-te acum la canalul nostru de Telegram cotidianul.RO, pentru a fi mereu la curent cu cele mai recente știri și informații de actualitate. Fii cu un pas înaintea tuturor, află primul despre evenimentele importante, analize și povești captivante.